I sali minerali

3 11 2008


I Sali minerali sono sostanze inorganiche e rappresentano solo il 6,2% del peso corporeo totale ma svolgono funzione importanti come i processi cellulari (formazione di denti e ossa), regolano l’equilibrio idrosalinico, attivano numerosi cicli metabolici e infine costituiscono fattori determinanti per la crescita e lo sviluppo di tessuti e organi. A differenza dei lipidi degli zuccheri e delle proteine, i sali minerali non forniscono direttamente energia ma la loro presenza permette di realizzare proprio quelle reazioni che liberano l’energia di cui abbiamo bisogno. Il nostro organismo non produce autonomamente i sali ed è per questo che devono essere ingeriti tramite la nostra alimentazione, infatti si possono assimilare attraverso l’acqua e il cibo. Rispetto ad altri principi nutritivi i Sali minerali necessitano di un fabbisogno giornaliero minimo, ma ogni giorno ne vengono consumati tantissimi come ad esempio nelle urine, nel sudore, le feci ecc.. ed è per questo che vanno ingeriti con una corretta alimentazione. I sali minerali si dividono in: macroelementi e oligoelementi.
I macroelementi sono detti cosi perché sono presenti nel nostro corpo in quantità consistenti e i più importanti sono: Calcio, Fosforo, Potassio, Sodio, Cloro e Magnesio.
Il Calcio, il Fosforo ed il Magnesio servono per la costruzione del tessuto osseo, muscolare, nervoso e delle membrane cellulari. Il Cloro, il Sodio e il Potassio regolano la pressione dei liquidi dentro e fuori delle cellule e consentono il normale volgimento delle attività cellulari.
Gli oligoelementi sono detti cosi perché sono presenti in piccolissime quantità nel nostro corpo e i più importanti sono: Ferro, Iodio e Zinco.
Il Ferro interviene nella formazione dei globuli rossi e serve a trasportare l’ossigeno ad ogni singola cellula. Lo Iodio interviene nella formazione della tiroide e regola lo sviluppo del nostro corpo.
Un’alimentazione povera di calcio può provocare l’osteoporosi una grave malattia del tessuto osseo, invece un’alimentazione troppo ricca di sale (cloruro di sodio) provoca un aumento della pressione arteriosa (ipertensione) con gravi pericoli per l’apparato cardiocircolatorio.

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Le vitamine

3 11 2008

La vitamina è stata scoperta nel 1911 dal medico polacco Kazimierz Funk e sono composti organici essenziali per l’uomo. E’ essenziale la presenza quotidiana di vitamine naturali nella nostra alimentazione perché il nostro corpo è incapace di formarle da solo e la loro carenza determinerebbe gravi malattie. Esistono molte vitamine che possono essere suddivise in questi gruppi: idrosolubili, liposolubili.
Le vitamine idrosolubili sono non accumulabili dall’organismo e quindi da assumere quotidianamente con l’alimentazione. Possiamo dire che si tratta di tutte le vitamine del gruppo B, compreso l’acido folico, della vitamina H, PP e C. Fra questo gruppo troviamo:
– tiamina (B1): necessaria nel metabolismo dei carboidrati, favorisce lo stato generale di nutrizione dei tessuti nervosi. La tiamina è molto diffusa sia negli alimenti vegetali che in quelli animali.
– riboflavina (B2): importante per lo stato di nutrizione della pelle e delle mucose, la riboflavina è raramente scarsa nell’alimentazione delle popolazioni dei paesi ricchi. La sua carenza è invece evidente nelle popolazioni povere.
– acido pantotenico (B5): vitamina importantissima nella protezione da una serie di condizioni patologiche, è molto diffusa in tutti gli alimenti sia animali che vegetali, soprattutto nel fegato, tuorlo d’uovo, legumi e lievito di birra.
– piridossina (B6): precursore di un enzima importante nel metabolismo dei composti azotati, la presenza della vitamina B6 influenza l’efficienza nell’utilizzo delle proteine da parte dell’organismo, ma anche la sintesi dell’emoglobina e il metabolismo dei carboidrati e dei lipidi.
– cobalamina (B12): si tratta di un gruppo di sostanze contenenti cobalto, coinvolte nel metabolismo degli acidi grassi, degli amminoacidi e degli acidi nucleici.
– Vitamina C (acido ascorbico): Oltre a partecipare a numerose reazioni metaboliche e alla biosintesi di collagene, di alcuni aminoacidi e ormoni, la vitamina C è anche un anti ossidante, interviene nelle reazioni allergiche potenziando la risposta immunitaria, neutralizza i radicali liberi e svolge una funzione protettiva a livello di stomaco, inibendo la sintesi di sostanze cancerogene.
– Vitamina H (Biotina): partecipa alla sintesi di glucosio e di acidi grassi. Essendo una vitamina molto presente negli alimenti e abbondantemente prodotta anche dalla flora intestinale, non è solitamente carente nell’organismo.
– Vitamina PP (Niacina): prende parte alle reazioni della respirazione cellulare, della sintesi e demolizione di amminoacidi, acidi grassi e colesterolo.
Le vitamine liposolubili vengono assorbite assieme ai grassi alimentari e accumulate nel fegato, infatti la carenza di essi si manifesta in seguito a una mancata assunzione per tempi lunghi. Di questo gruppo ne fanno parte la vitamina A, D, E e K. Tra questo gruppo troviamo:
– Retinolo (vitamina A): Il retinolo e i suoi precursori, i carotenoidi, costituiscono uno dei fattori indispensabili per la vista, in quanto sono componenti della rodopsina, la sostanza sensibile alla luce presente sulla retina oculare. La carenza di retinolo comporta difetti alla vista che possono arrivare, nei casi più gravi, fino a completa cecità.
– Tocoferolo (vitamina E): un antiossidante che contribuisce al mantenimento dell’integrità cellulare. Si ossida e degrada facilmente alla luce e in presenza di calore, quindi durante il processo di cottura e quello di raffinazione dell’olio vegetale. E’ contenuta soprattutto in frutti oleosi, come le olive, il germe di grano, i semi.
– Calciferolo (vitamina D): Esistono due forme di vitamina D: l’ergocalciferolo, assunto con il cibo, e il colecalciferolo sintetizzato dall’organismo. La vitamina D è un regolatore del metabolismo del calcio e favorisce dunque anche una corretta mineralizzazione dello scheletro.
– Vitamina k: svolge un ruolo importantissimo nel processo di coagulazione del sangue. Una carenza, che si verifica però raramente in seguito a malattie che impediscono l’assorbimento intestinale o a prolungati trattamenti antibiotici, comporta quindi emorragie.





Siamo fatti così

13 10 2008


Composizione del corpo umano

Acqua 60%
Proteine 19%
Grassi 17%
Carboidrati 1%
Sali minerali 4%
vitamine tracce





Le proteine

13 10 2008

Le proteine hanno funzione:
plastica: costituiscono e riparano tessuti;
bioregolatrice: partecipano alla formazione di enzimi, ormoni e neurotrasmettitori;
omeostatica: mantengono i rapporti osmotici tra fluidi corporei e l’equilibrio acido-base;
immunitaria: per la formazione di anticorpi;
di trasporto: trasportano colesterolo, trigliceridi, fosfolipidi.
Le proteine o protidi (dal greco protos, “primario”) rappresentano un ampio gruppo di composti organici formati da sequenze di aminoacidi legate tra loro attraverso legami peptidici. Possiamo immaginare gli aminoacidi come i mattoni per la costruzione delle proteine ed i legami peptidici come il collante che li tiene uniti tra loro.
Le proteine sono soggette ad un continuo processo di demolizione e sintesi, il turnover proteico, attraverso il quale l’organismo è in grado di rinnovare continuamente le proteine logorate sostituendole con nuovo materiale proteico. Inoltre questo processo permette all’organismo di rimpiazzare gli aminoacidi utilizzati a scopo energetico e di depositarne eventualmente di nuovi per rinforzare determinati tessuti (ad esempio in seguito ad esercizio fisico). La quota di aminoacidi che quotidianamente vengono degradati si attesta mediamente intorno ai 30-40 g/die.
Questa quota viene chiamata quota proteica di logorio e deve essere introdotta quotidianamente con la dieta perché il nostro organismo non dispone di riserve proteiche; tutte le proteine presenti nel nostro corpo (circa il 12-15% della massa corporea) sono infatti funzionali.
Gli aminoacidi coinvolti nella sintesi proteica sono 20 e tra questi 20 otto sono essenziali [ leucina, isoleucina e valina (BCAA), lisina, metionina, treonina, fenilalanina, triptofano] durante l’accrescimento altri due aminoacidi, l’arginina l’istidina diventano essenziali.
Il termine essenziali sta ad indicare l’incapacità dell’organismo di sintetizzare questi aminoacidi a partire da altri aminoacidi tramite trasformazioni biochimiche. Questi aminoacidi devono essere pertanto introdotti con la dieta. Gli alimenti di origine animale hanno il profilo aminoacidico migliore perché generalmente presentano tutti gli aminoacidi essenziali in buone quantità. A differenza di questi, gli alimenti di origine vegetali presentano solitamente carenze di uno o più aminoacidi essenziali. Tuttavia queste mancanze possono essere superate attraverso giuste associazioni alimentari ad esempio PASTA e FAGIOLI. Si parla in questo caso di mutua integrazione perché gli aminoacidi di cui è carente la pasta vengono forniti dai fagioli e viceversa.
CALORIE: Bruciando un grammo di proteine si sviluppa un calore medio di 5,65 Kcal per grammo. Tuttavia poiché il nostro organismo non è in grado di utilizzare l’azoto in esse contenuto il loro potere energetico si riduce a 4,35 Kcal per grammo.
Normalmente viene assorbito il 92% delle proteine introdotte con la dieta (il 97% di quelle animali ed il 78% di quelle vegetali).
Ne consegue le proteine forniscono al nostro corpo in media 4 Kcal per grammo.
DIGESTIONE DELLE PROTEINE
A livello gastrico (stomaco) le proteine subiscono una parziale degradazione in amminoacidi (grazie all’azione del succo gastrico e dell’acido cloridrico) che verrà completata nella prima parte dell’intestino tenue (duodeno).

RUOLO DELLE PROTEINE NELL’ORGANISMO
Come abbiamo già detto la principale funzione delle proteine è quella di rifornire gli aminoacidi necessari per i processi di rinnovamento tissutale (funzione plastica).
• Le proteine sono altresì depositarie del codice genetico (DNA e RNA del nucleo cellulare)
• Fungono da trasportatori (carrier) di varie sostanze presenti nel sangue (emoglobina, ormoni, ecc).
• Fungono da neurotrasmettitori (serotonina)
• Intervengono nella coagulazione del sangue.
• Sono necessarie per la contrazione muscolare e per la difesa immunitaria dell’organismo.
• Sono precursori di enzimi che regolano le velocità delle reazioni e che intervengono nei vari metabolismi del corpo.
Le proteine hanno in particolari condizioni anche funzione energetica, ma in una alimentazione bilanciata questo ruolo è marginale. Questo processo è invece attivo durante il digiuno prolungato quando gli aminoacidi a catena ramificata (leucina, isoleucina, valina) vengono degradati a scopi energetici o durante un’attività fisica prolungata e/o molto intensa.
QUANTE PROTEINE IN UNA DIETA EQUILIBRATA?
I nutrizionisti consigliano di assumere durante l’arco della giornata una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell’apporto calorico giornaliero totale pari a 0,8-1 g di proteine per Kg di peso corporeo.
Di che tipo?
Queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.

RICORA, il fabbisogno di proteine è inversamente proporzionale all’ età:
2 g/kg/die nel neonato, 1.5 g/kg/die a 5 anni, 1.2 g/kg/die in età adolescenziale-adulta;





Lipidi

13 10 2008

Lipidi o Grassi; composti organici, insolubili in acqua e solubili in solventi quali l’etere, il benzene e l’alcol . I lipidi sono sostanze ternarie (cioè formate da tre elementi) composte da carbonio, idrogeno e ossigeno. Presentano quindi gli stessi elementi dei glucidi ma, a differenza di questi la loro struttura è di tipo lineare e presentano, al termine della catena, il gruppo carbossilico (COOH).

I grassi hanno funzione:
I lipidi hanno funzione energetica, liberano fino a 9,3 Kcal per grammo
strutturale: formano la struttura delle membrane cellulari;
di trasporto: trasportano le vitamine liposolubili (A-D-E-K);
di riserva: caratterizzata dalla presenza di tessuto adiposo;
isolante: per la presenza del pannicolo adiposo che è funzione dell’ambiente in cui si vive;
protettiva: ad es. ammortizzano gli urti a livello dei reni;
rendono i cibi più gustosi ed appetibili (palatabilità dei cibi).

Sono insolubili in acqua essendo composti apolari.
A temperatura ambiente sono solidi, densi, pesanti e difficili da digerire. I secondi, detti anche “acidi grassi insaturi” sono invece di origine vegetale, come l’olio di oliva e di semi. A temperatura ambiente sono liquidi, leggeri e più digeribili.
Essi sono importanti da un punto di vista biologico perché costituiscono per gli organismi la principale fonte di energia. alimentari possono essere di origine animale o vegetale. I primi, detti anche “acidi grassi saturi” sono quelli che si trovano nella carne, o comunque negli alimenti di origine animale, come il burro, la margarina, il lardo, lo strutto.
I lipidi possono essere distinti in lipidi semplici, lipidi composti e derivati lipidici.
Fra i lipidi semplici più importanti vi sono i trigliceridi, che servono da riserva energetica per gli organismi animali e vegetali. Ciascun trigliceride è composto da tre molecole di acidi grassi legati a un alcol, il glicerolo.
Fra i lipidi composti vi sono i fosfolipidi, formati da lipidi semplici uniti a gruppi fosfato, fondamentali
È preferibile non mangiare troppi grassi saturi. Se presi in grandi quantità pare infatti che provochino un aumento del livello di colesterolo e trigliceridi nel sangue, responsabili di malattie come l’ipertensione.
Date quindi la preferenza ai grassi “insaturi”, quelli di origine vegetale, perché tendono ad abbassare il livello di colesterolo. È importante inoltre ricordarsi che gli acidi grassi insaturi possono svolgere la loro utile funzione nell’organismo solo in presenza della vitamina E.
Differenza tra SATURI e INSATURI: I grassi saturi, che sono solidi a temperatura ambiente, sono caratterizzati dalla presenza di legami semplici tra gli atomi di carbonio dell’acido grasso; la molecola non è quindi in grado di “accettare” ulteriori atomi di idrogeno. Nei grassi insaturi, che invece sono liquidi a temperature ordinarie, gli atomi di carbonio sono legati da uno o più doppi legami. Nella maggior parte dei casi, i grassi animali, quali ad esempio strutto o lardo, sono altamente saturi, mentre gli oli vegetali, fatta eccezione per l’olio di cocco, presentano un grado più o meno elevato di insaturazione.





Zuccheri o Carboidrati

13 10 2008


I carboidrati, detti anche glucidi (dal greco “glucos” = dolce) sono sostanze formate da carbonio ed acqua. Hanno forma molecolare (CH2O)ne sono contenuti principalmente negli alimenti di origine vegetale.
In media forniscono 4 kcal per grammo anche se il loro valore energetico oscilla dalle 3,74 kcal del glucosio alle 4,2 Kcal dell’amido. Di queste calorie circa il 10% viene utilizzato dall’organismo per i processi di digestione ed assorbimento.

In base alla loro struttura chimica i carboidrati vengono classificati in semplici e complessi.
I glucidi semplici, comunemente chiamati zuccheri, comprendono i monosaccaridi e gli oligosaccaridi. In natura esistono più di 200 monosaccaridi che si differenziano per il numero di atomi di carbonio presenti nella loro catena. Gli esosi (fruttosio, glucosio, galattosio) sono i più importanti dal punto di vista nutrizionale.

MONOSACCARIDI
GLUCOSIO

si trova normalmente nei cibi, sia in forma libera, sia sotto forma di polisaccaride. Costituisce la forma in cui devono essere trasformati gli altri zuccheri per poter essere utilizzati dal nostro organismo.
FRUTTOSIO si trova in abbondanza nella frutta e nel miele; viene assorbito nel piccolo intestino e metabolizzato dal fegato che lo trasforma in glucosio. Il suo indice glicemico è molto basso, pari a 23
GALATTOSIO in natura non si trova libero ma legato al glucosio forma il lattosio, lo zucchero del latte.

Gli oligosaccaridi sono formati dall’unione di due o più monosaccaridi (massimo 10). Si trovano principalmente nei vegetali ed in particolare nei legumi. I più conosciuti, poiché importanti dal punto di vista nutrizionale sono i disaccaridi (saccarosio, lattosio e maltosio).

DISACCARIDI
SACCAROSIO
glucosio+fruttosio; molto comune in natura è presente nel miele, nelle barbabietole e nella canna da zucchero.
LATTOSIO galattosio+ fruttosio; è lo zucchero del latte ed il meno dolce tra i disaccaridi.
MALTOSIO glucosio+glucosio; poco presente nella nostra dieta si trova principalmente nella birra, nei cereali e nei germogli.

I polisaccaridi si formano dall’unione di numerosi monosaccaridi (da 10 a migliaia) tramite legami glicosidici. Si distinguono polisaccaridi vegetali (amidi e fibre) e polisaccaridi di origine animale (glicogeno).
POLISACCARIDI
AMIDO
è la riserva glucidica dei vegetali. Abbonda nei semi, nei cereali; si trova in larga quantità anche in piselli, fagioli e patate dolci.
FIBRE
sono polisaccaridi strutturali, tra cui la più importante è la cellulosa. Il nostro organismo non è in grado di utilizzarle a scopo energetico, ma la loro fermentazione a livello intestinale è essenziale per regolare l’assorbimento dei nutrienti e per proteggere il nostro organismo da numerose patologie. Si dividono in idrosolubili e non. Il contributo calorico della fibra nella dieta è nullo.
GLICOGENO
è un polisaccaride simile all’amilopectina utilizzato come fonte di deposito e di riserva energetica primaria. Viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli fino ad un massimo di 400-500 grammi.

Digestione e assorbimento dei carboidrati
La digestione dei carboidrati inizia in bocca dove gli enzimi della saliva iniziano la scissione dei carboidrati complessi. Nello stomaco l’azione degli enzimi salivari viene interrotta dall’ambiente acido e riprende nell’intestino tenue dove grazie ai succhi pancreatici (enzima α-amilasi) i polisaccaridi vengono ridotti a monosaccaridi.
Mentre il glucosio viene assorbito rapidamente, il fruttosio viene assorbito più lentamente.
Funzioni dei carboidrati nel nostro organismo
I carboidrati rappresentano la nostra fonte energetica principale soprattutto durante l’attività fisica intensa. Hanno anche funzione plastica ed intervengono nella formazione di acidi nucleici e strutture nervose.
Dopo essere stati trasformati in glucosio i carboidrati possono andare in contro a tre diversi processi metabolici:
• possono essere utilizzati dalle cellule per produrre energia
• possono essere immagazzinati nelle riserve epatiche e muscolari sotto forma di glicogeno
• possono essere trasformati in grasso e depositati come tale, qualora le scorte di glicogeno siano sature
Il ruolo dei glucidi nel nostro organismo è fondamentale. Il solo sistema nervoso centrale necessita di circa 180 grammi di glucosio al giorno per svolgere le proprie funzioni in maniera ottimale. Anche alcune cellule del sangue (globuli rossi) e della midollare del surrene utilizzano esclusivamente glucosio come fonte energetica primaria.
In condizioni di estrema carenza di glucosio (digiuno prolungato) questo processo porta alla formazione di sostanze tossiche.